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对于跑步,你该了解哪些事?冬天如何坚持?
复制链接 字体大小: 发布时间:2016-11-30 9:52:43 来源: 浏览 27127 次

跑步这么简单的事也有讲究?哪些人不适合跑步?跑步时应该如何保护自己?长跑后能不能立即坐下?这些问题你都了解吗?

跑步有很多讲究

“跑步不是所有人都适合的运动。”台州曙光医院副院长、骨科医生章允刚说。

根据常识,患有心脏疾病的人;病毒性感冒、腹泻等患者;高血压、糖尿病严重的患者;没有运动基础的患者;幼童和年纪过大的,这几类人应当避免跑步运动。

此外,还有一部分人也需要特别注意。这类人往往自认为身体很好,其实一检查就会发现隐性的问题。如存在脚底硬茧分布不均匀,拇指有点外翻,足弓塌陷,膝关节不端正,有O型或X型腿现象,还有后天因下肢肌肉张力平衡引起的关节偏弯等问题。

“如果身体某些方面有缺陷,跑步时就会造成损伤。”章允刚说,当你进行跑步锻炼之前,最好找专业人士对脚底、足弓、膝盖,以及跑步姿势是否正确进行评估。

章允刚认为,身体某些方面存在的问题,可以通过针对性训练来改善弥补。如有些女性跑姿不对,膝盖内扣,像X型腿,那就需要通过针对性的训练(加强臀部力量训练,稳定下肢)来改善跑步姿势。

再比如说,不少人的足部是高弓足或扁平足。跑步时,高弓足的人,缓冲能力差,对全身的关节、脊柱、头部造成冲击,容易引起损伤。而扁平足的人,由于足弓弹性不好,在跑步时,就会造成腿部额外用力,容易疲劳。这些都可以选用特殊的跑鞋来弥补,或者通过定制的足垫来改善足部畸形。

当然,有些人可以弥补,有的人缺陷太大,弥补不了。

重视跑步的运动伤害

一项统计数据显示,50%以上的跑步爱好者都不同程度发生过足踝、膝、髋关节等部位的伤痛,影响了正常的跑步健身锻炼。而这些都和人体骨关节排列、跑步动作模式、运动防护措施密切相关。通过科学训练和防护,可以大大降低运动损伤的发病率。

章允刚表示,跑步运动伤害的主要原因大致分三类:骨关节结构异常、运动模式错误、肌力(耐力)不足、热身与伸展不足(肌肉柔软度降低)导致的内在因素;装备、天气、场地、鞋子等外部因素;还有疲劳、情绪不佳、突发情况等诱发因素。

“跑步过程中出现最多的是抽筋,其原因绝大部分与体力透支造成电解质紊乱有关。易发生抽筋的人,最好赛前喝点运动饮料,补充盐水。做好充分的拉伸与热身,然后通过肌肉效贴布技术,来预防和缓解抽筋。”章允刚说,如果同一个地方经常抽筋,实际上是这个部位存在肌肉慢性损伤,而非单纯的体力透支,这个部位可以通过针灸等方法缓解,解除病灶。

跑步过程中如果发生小腿抽筋,应逐渐减速,自己或寻求他人帮忙,用一只手扳脚使脚板翘起,另一只手向下压住膝盖,使腿与脚板形成近90度,待疼痛消失时进行按摩。

出现其他急性损伤怎么处理?一是休息;二是冰敷;三是对患部施以压迫,避免患部肿胀。

长跑并非距离越长越牛气

生活中,有些人认为跑得越多,说明自己厉害。其实不然,选择合适自己的跑步路线和距离特别重要。例如初级,10-12周坚持跑3-5公里;中级6-11周坚持跑10公里;高级11周坚持跑10公里以上。此外,发烧友可以尝试半程马拉松。

章允刚说,避免运动过量有一个最基础的原则,那就是每周加量不要超过10%。

章允刚提醒,进行跑步锻炼或比赛时,一定要保护好膝关节。“选择合适的运动鞋,鞋要合脚、软底。鞋不能一穿一两年,经常更换有利于纠正跑步姿势。脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。”

此外,还需注意以下几点:

首先,长跑后不能立即坐下。人体在进行体育活动时,心血管活动机能加强,骨骼肌节律性收缩,对血管产生挤压作用,促进静脉血回流。当人体突然停止运动后,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用,会导致回心血量减少,心输出量下降,出现头晕、眼前发黑等症状,严重者会休克。

其次,要及时补充水分。冬天跑步出汗少,出汗情况易被忽略,容易脱水,所以跑步后要及时喝水。有研究表示,运动时男性会比女性出更多的汗。女性虽然出汗少,但失水未必少,女性更要注意补水。

第三,关注空气污染指数。跑步对空气质量的要求较高,在空气质量为良和轻级污染的层级,可以跑步或少量跑步,中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气,其实这样对呼吸系统不好,运动时也不会舒服。

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